Panduan Lengkap Intermittent Fasting (IF) – Anti Gagal

Pernah dengar kalimat-kalimat ini di bawah ini?

“Sarapan adalah makanan yang paling penting dalam satu hari”

“Makan pagi seperti raja, makan siang seperti pangeran, makan malam seperti orang miskin. Barulah kamu bisa mengurangi berat badan. ”

“Kalau mau kurangi berat badan, coba makan porsi kecil 6 kali dalam sehari supaya metabolisme kamu menjadi aktif sepanjang hari.”

Apakah kalian sudah praktekkan semua itu? Berat badan tetap bertahan, tidak mau turun? Ingat di artikel ini, untuk menurunkan berat badan, kita perlu mengaktifkan hormon pembakaran lemak.

Bagaimana kalau sekarang saya jelaskan secara ilmiah bahwa TIDAK SARAPAN itu malah membantu membuat kita memiliki energy lebih baik secara fisik dan mental, tubuh lebih sehat, otot-otot lebih kencang dan lemak terbakar?

Berarti ketiga kalimat di atas tidak bisa dijadikan panutan untuk mengurangi berat badan ya?

Deddy Corbuzier mempopulerkan Intermittent Fasting sebagai OCD (Obsessive Corbuzier’s Diet) yang prinsipnya mengatur jendela makan mulai dari delapan jam, enam jam dan terus ke tahan selanjutnya. Banyak orang cocok dengan diet ini.

Saya akan jelaskan lagi keunggulan Intermittent Fasting (IF)/Diet Puasa dan cara menjalankannya dengan mudah supaya kalian tidak sengsara dari awal sampai akhir.

Banyak pertanyaan yang diajukan teman-teman saya atau di Whatsapp group mengenai kesulitan turun berat badan ini.

  • Kalau menjalani Intermittent Fasting dan Keto Diet = kita akan semakin kuat dan sehatkah?
  • Apakah Intermittent Fasting extreme hanya makan sekali dalam sehari boleh dilakukan sering-sering?
  • Apakah arti dari jendela makan 16/8, 18/6, 20/4, 24?
  • Apakah Intermittent Fasting ini efeknya beda pada pria dan wanita?

Tantangan bagi setiap orang memang tidak sama karena setiap orang pola hidupnya tidak sama. Semua tergantung dari waktu kita bekerja, waktu kita olahraga, atau bagi ibu rumah tangga yang harus menyiapkan makanan untuk keluarganya.

Intermittent Fasting ini hanyalah sebagian dari program diet yang menyehatkan tubuh – kamu tetap harus memperhatikan asupan makanan yang masuk dan sebisa mungkin berolahraga yang tepat.

Sebaiknya kita jangan sebut Intermittent Fasting ini sebagai program diet, tapi pengaturan pola makan. Kita diharuskan mengatur pola makan kita dan tidak makan pada jam tertentu.

JENDELA MAKAN

Untuk membiasakan diri, lakukan jadwal jendela makan ini secara bertahap. Tubuh Anda akan sedemikian pintarnya beradaptasi, Anda akan terkagum-kagum dengan hasilnya. Sabar dan telaten ya!

JENDELA MAKAN 16/8

Kalau dirasa sulit menjalankan puasa selama 16 jam, mulailah dengan yang paling mudah. Anda boleh tetap makan 3 kali, tapi MULAI biasakan untuk TIDAK NGEMIL di antara jam makan tersebut.

Kalau kamu biasa bangun pagi jam 4-5, boleh mulai makan di jam 9 pagi. Jadwal ini saya sarankan untuk yang belum pernah mencoba diet puasa ini dan merasa keberatan kalau harus makan hanya 2 kali sehari.

Anda boleh pilih untuk makan mulai dari jam 9 atau jam 10 seperti gambar di bawah ini.

Lakukan ini selama seminggu atau 2 minggu paling lama. Kalau tubuh Anda mulai beradaptasi, mulai terbiasa TANPA CEMILAN dan mulai membakar lemak yang ada, lanjut ke pola makan berikutnya yaitu hanya makan 2 kali sehari.

Atau kalau bisa geser jam makan pertama kali ke jam 12.00.

Intermittent Fasting 16/8
Jadwal makan dimulai jam 12, makan terakhir jam 8 malam

Setiap kali mau ngemil, INGAT ini:

Kalau saya tidak makan, insulin saya akan turun.

Anda boleh coba lakukan ini selama seminggu atau 2 minggu. Kalau sudah mulai terbiasa, lanjutkan ke jadwal berikut.

Pada saat ini Anda pasti sudah mulai terbiasa untuk TIDAK NGEMIL lagi di antara jam makan Anda.

Jendela makan bisa digeser lebih rapat lagi ya.

JENDELA MAKAN 18/6
Jendela makan 6 jam. Makan hanya 2 kali. Kalau benar-benar terasa lapar setelah tidak sarapan, boleh mulai makan jam 11.
Kalau bisa tahan, mulai makan pertama di jam 12, dan
makan berikutnya di jam 18.00.

Jadwal makan tersebut di atas sangat fleksibel, bisa diatur sesuai dengan kebiasaan hidup masing-masing ya.

Jadi kalau kamu mulai makan jam 9, ya makan berikutnya di jam 3 sore.

Kalau kamu mulai makan di jam 11, ya makan berikutnya adalah di jam 5 sore.

Ingat, NO CEMILAN di antara 2 kali makan tersebut!

Kalau tubuh Anda sudah semakin terbiasa dengan pola makan IF ini, yuk masuk ke tahapan berikutnya.

JENDELA MAKAN 20/4

Kali ini jendela makan hanya 4 jam. Anda boleh memulainya di jam 12.00 siang dan makan terakhir di jam 16.00 sore.

Makan pertama di jam 12.00. Makan terakhir di jam 16.00.

Sesuaikan dengan jadwal kegiatan Anda. Kalau memang Anda mau mulai makan di jam 13.00, berarti makan terakhir Anda di jam 17.00.

Setelah ini, Anda boleh mempertahankan jadwal makan 20/4 atau lanjut ke 24, yaitu hanya makan sekali saja dalam sehari. Pilih jam yang sesuai. Jika Anda makan jam 12 siang, berarti Anda boleh makan lagi keesokan harinya di jam yang sama.

Untuk puasa 24 jam ini, Anda boleh lakukan secara fleksibel, seminggu sekali, atau seminggu 2 kali, atau bahkan seminggu 3 kali. Perhatikan kondisi tubuh Anda, berat badan yang ingin dicapai. Kalau sudah mendekati atau mencapai target, Anda bisa mengatur pola makan kembali ke 20/4.

Kenapa tidak boleh NGEMIL?

Setiap kali kita makan, tidak peduli makan apa saja, itu akan memicu hormone insulin. Jadi kalau kita makan 4- 5 kali dalam jendela makan kita, lebih sulit bagi tubuh kita untuk membakar lemak karena terjadinya peningkatan insulin beberapa kali.

Coba baca lagi artikel ini Hormon Pembakar Lemak dan Hormon Penyimpan Lemak.

Ada orang yang harus makan untuk mengurangi stress. Kalau kita makan 4-5 kali dalam sehari, naiknya insulin berkali-kali dalam sehari ini yang mengakibatkan INSULIN RESISTANCE.

Mungkin ada yang bertanya-tanya, selama jam Anda berpuasa, baik 16 jam, 18 jam, 20 jam atau bahkan 24 jam, apakah Anda tidak akan pingsan karena kelaparan karena tidak ada asupan makanan?

Tahukah Anda, tubuh Anda akan “mengkonsumsi” lapisan lemak pada perut Anda dan bagian tubuh lainnya.

Tapi bagaimana caranya supaya Anda bisa bertahan TANPA CEMILAN?

Mau tahu rahasianya supaya bisa bertahan begitu lama tidak ngemil sama sekali?

Tambahkan LEMAK ke dalam makanan Anda.

makanan sehat ketosis
Perbanyak makan sayuran segar ditambah Olive Oil / Virgin Coconut Oil

Dalam diet ini, tidak akan ada istilah “KELAPARAN”. Kalau pun di antara jam makan tersebut, kamu merasa lapar, makanlah lemak. Di dalam porsi makanan Anda, tambahkan bacon, paha ayam, kulit ayam, alpukat, telur.

Perhatikan respons tubuh Anda. Kalau terjadi kembung, sakit di bagian pundak kanan, berarti Anda kekurangan cairan empedu. Minumlah 2 sendok makan VIRGIN COCONUT OIL untuk mengurangi rasa sakit itu dan memperlancar kerja empedu.

Tahukah Anda, saat Anda makan makanan rendah kalori, rendah lemak, hormon insulin justru terpicu sehingga mengubah makanan tersebut menjadi lemak di tubuh dan juga menghalangi proses pembakaran lemak.

Justru sebaliknya. Dengan mengkonsumsi makanan berlemak, insulin tidak terpicu naik.

Jadi sekarang, Anda boleh pilih makan cheesecake yang sarat lemak, rendah karbo daripada makanan yang rendah lemak, rendah kalori ya.

Sekarang saya akan jelaskan kenapa Intermittent Fasting ini sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan sekaligus membuat Anda sehat.

Keuntungan menjalankan Intermittent Fasting

  • Intermittent Fasting membantu menurunkan hormon insulin.
  • Intermittent Fasting membuat jadwal makan kamu lebih rapi dan mudah diatur.
  • Intermittent Fasting membuat hidup kamu lebih hemat.
  • Intermittent Fasting membuat kamu awet muda.
  • Autophagy/Human Growth Hormone muncul dan aktif
  • Intermittent Fasting membuat kamu lebih jernih berpikir dan terhindar dari penyakit degenerasi. Intermittent Fasting akan membantu mengubah protein yang rusak pada penyakit-penyakit seperti Alzheimer, Parkinson, Diabetes dan Atherosclerosis. Untuk Anda yang memang tidak mengalami penyakit-penyakit ini, Anda akan merasakan lebih mudah untuk fokus berpikir dan bekerja saat sudah terbiasa Intermittent Fasting.
  • Intermittent Fasting membantu memperbaiki sel-sel tubuh yang sudah rusak. Hanya dengan berpuasa atau melakukan Intermittent Fasting barulah akan muncul Autophagy dan merubahnya menjadi amino acid dan mengembangkan jaringan baru.

Apakah Intermittent Fasting dapat merusak hormon reproduksi pada wanita?

Perempuan memiliki sistim reproduksi yang lebih lengkap daripada lelaki. Kalau Intermittent Fasting ini dilakukan dengan benar dan dengan nutrisi yang lengkap dan baik, hal yang akan terjadi adalah sistim reproduksi yang semakin baik.

Biasanya wanita akan yang lebih tertarik untuk melakukan diet karena ingin punya bentuk tubuh yang aduhai supaya bisa pakai baju cantik atau terlihat cantik kalau difoto. Ada yang membuat dirinya kelaparan, atau makan makanan rendah kalori untuk mencapai tujuannya itu.

Sekarang kita lihat dulu kalau membiarkan diri kita kelaparan, tubuh akan kekurangan nutrisi dan tentunya kalau dilakukan jangka panjang, efeknya tidak baik untuk sistim reproduksi wanita. Hormon akan kacau balau.

Makan makanan rendah kalori akan membuat sistim reproduksi pada tubuh wanita menjadi stress, keinginan untuk ngemil akan semakin tinggi, merasa lapar terus menerus dan lain-lain. Tentunya ini akan berakibat buruk pada sistim reproduksi. Mens menjadi tidak teratur.

Tapi kalau Anda melakukan Intermittent Fasting dengan teratur dan benar disertai dengan makanan yang bernutrisi, tentunya sistim reproduksi akan menjadi semakin baik.

Pada kasus saya, sebelum melakukan Intermittent Fasting, menstruasi saya masih belum teratur. Setelah rutin melakukan Intermittent Fasting ini, mens saya sampai sekarang ini sangat teratur dan tanpa rasa sakit/tidak nyaman sama sekali.

Intermittent Fasting dan Autophagy/Human Growth Hormone.

Seberapa tinggi Autophagy/Human Growth Hormone (HGH) bisa naik jika kita melakukan Intermittent Fasting? Human Growth Hormone (HGH) atau hormon pertumbuhan bisa naik sampai 2000% jika Intermittent Fasting dilakukan dengan tepat.

Wow! Berarti kita bisa tampil menjadi awet muda!

Ada caranya!

Intermittent Fasting memicu munculnya hormon pertumbuhan atau Human Growth Hormone yang membentuk jaringan otot dan mempertahankan kelenturan otot.

Apa saja yang dapat meningkatkan Human Growth Hormone ini?

  1. Intermittent Fasting
  2. Olahraga secara intens dan melibatkan seluruh tubuh.
  3. Tidur yang cukup
  4. Matahari (Vitamin D3)
  5. Stress yang tidak berlebihan
  6. Karbohidrat yang rendah
  7. Hindari alcohol
  8. Protein yang tidak berlebihan (85-170 gram)
  9. Vitamin B3

Untuk lebih lengkapnya, saya akan bahas di artikel mengenai Human Growth Hormone.

Kunci Sukses Intermittent Fasting

Intermittent Fasting akan lebih baik lagi efeknya jika Anda mengikuti aturan makanan di bawah ini.

  • Hindari gula.

Makanan yang manis karena mengandung gula dan juga makanan yang mengandung gula tersembunyi seperti nasi, bakmi, pizza, roti tawar maupun manis, biskuit, kue kering, lumpia, risoles.

  • Hindari makan protein bersamaan dengan gula.

Makanan seperti steak dengan saus yang manis, daging bulgogi panggang, sate manis.

  • Hindari makan protein yang berlebihan.

Makan protein secara berlebihan tidak baik. Di jumlah tertentu, protein yang berlebihan akan membuat kerja liver lebih keras dan insulin juga bisa naik.

  • Hindari Cemilan

Setiap makan baik itu porsi kecil maupun porsi besar, kita akan membuat insulin dalam tubuh kita naik. Maka selama melakukan Intermittent Fasting, diharuskan NO CEMILAN!

Minuman apa yang boleh dikonsumsi saat melakukan Intermittent Fasting?

Selama melakukan intermittent fasting, minum diperbolehkan asalkan tidak mengandung gula atau kalori. Minuman yang diperbolehkan adalah air putih, the, kopi pahit (1- 2 cangkir).

Saya akan memberikan satu resep minuman yang bisa membantu dalam Intermittent Fasting.

Air Lemon Jahe

Jahe mengandung banyak anti-oksidan yang juga sekaligus bersifat anti inflamasi dan anti kanker. Jahe juga dapat mengatasi mual, kembung, mabuk jalan, dan yang terpenting disini adalah menurunkan gula darah/insulin.

Saat Anda melakukan Intermittent Fasting dan Keto, lemon yang mengandung citrate dapat membantu mengurangi resiko terbentuknya batu dalam ginjal. Lemon juga banyak mengandung vitamin C.

Siapkan:

  • 30 gram jahe (diparut)
  • 1 lemon
  • Air 350 cc (boleh panas/dingin)

Parut jahe dan masukkan ke dalam air, diamkan selama beberapa saat. Saring airnya, buang ampas jahenya.

Peras lemon. Masukkan air lemon ke dalam campuran air jahe tadi.

Minum minuman ini saat melakukan Intermittent Fasting. Lebih baik lagi jika diminum saat perut kosong. Ini tidak akan mengganggu jadwal berpuasa Anda, malahan akan membantu Anda dalam berpuasa.

Efek Negatif dari Intermittent Fasting

Apa yang biasanya paling ditakutkan orang saat memulai pola makan yang baru?

Kurang tenaga, pusing, limbung, tidak bisa fokus kerja dan berpikir, rasa kelaparan. Mungkin banyak orang terbiasa makan pagi, dan saat memulai hari tanpa makan pagi akan merasa kebingungan dan sengsara.

Saya akan bagikan pengalaman saya saat mulai menjalani Intermittent Fasting. Mungkin pengalaman Anda bisa jadi berbeda.

Pada awalnya, saat merubah kebiasaan MAKAN KAPAN SAJA menjadi INTERMITTENT FASTING / DIET PUASA ini, memang agak mengejutkan buat saya. Saya mulai merasa lapar di jam 10-11 pagi. Tapi itu berlangsung hanya beberapa hari saja, tubuh saya dengan mudah dan cepat beradaptasi dan belajar bahwa jam makan sudah digeser. Saya tetap bisa bekerja dengan baik, tetap bisa fokus dalam berpikir, dan tidak merasa kelaparan.

Kalau Anda merasa mudah kesal karena belum makan pagi, itu hanya masalah kebiasaan saja. Tubuh Anda sedemikian pintar dan harusnya bisa mengikuti jadwal makan yang baru. Kalau dulunya Anda makan pagi beberapa menit setelah Anda bangun pagi, lalu makan setiap 3 jam, tubuh Anda pun akan mengikuti jadwal tersebut.

Saat Anda sudah melatih tubuh Anda untuk tidak mengharapkan makanan setiap Anda bangun atau setiap 3 jam, rasa kelaparan itu akan berkurang pada akhirnya.

Penting untuk disadari bahwa Intermittent Fasting ini tidak akan langsung membuat tubuh Anda langsing dalam sekejap. Kalau Anda tidak makan pagi, tapi siangnya Anda makan bakmi 3 mangkok dan nasi Padang 2 piring pada malam harinya, jangan berharap Anda bisa segera kehilangan berat badan ya!

Setelah mulai terbiasa dengan Intermittent Fasting, mulai perhatikan apa saja yang Anda makan. Apakah banyak gula dan makanan karbohidrat yang Anda makan? Makanan berkarbohidrat seperti bakmi, nasi, bihun, pizza, risoles, lumpia, biskuit, cookies, dan lainnya. Karbohidrat akan dengan mudah dirubah menjadi gula di dalam tubuh dan akan disimpan sebagai lemak. Mulai hindari jenis makanan seperti itu. Ganti asupan gula dengan Stevia. Nasi bisa digantikan dengan nasi Shirataki yang banyak dijual toko online. Itu kalau Anda masih ingin merasa makan nasi.

Apakah Intermittent Fasting ini bisa membentuk otot?

Ya, sangat bisa!

Saat kita makan apa saja dan kapan saja dan mulai menua, ada bagian-bagian tubuh yang mengendur seperti di bawah dagu, lengan atas bagian bawah, paha, perut.

Insulin Resistance (Resistansi Insulin) ini adalah kondisi dimana Anda memiliki banyak insulin tapi sel tubuh Anda tidak dapat menerima dan mengolahnya.

Apakah Intermittent Fasting boleh dilakukan oleh semua orang?

Kalau kamu sedang mengkonsumsi obat-obat dari dokter atau sedang menderita penyakit tertentu, cobalah berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan IF ini. Orang yang menderita hypoglycemia atau diabetes, wanita hamil atau menyusui tidak dianjurkan berpuasa. Pasien kanker juga sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum melakukan IF ini.

Untuk wanita hamil dan menyusui juga harap tidak melakukan Intermittent Fasting ini.

Intermittent Fasting ini sangat baik dilakukan untuk orang yang sudah mencoba berbagai macam diet tapi tidak pernah bisa turun berat badannya. Atau yang pernah turun sementara lalu naik lagi dengan drastis.

Perbaiki insulin dalam tubuh dulu dengan menyehatkan tubuh kita baru penurunan berat badan akan terjadi.

Have a healthy life!

shares