SAYUR KALE

Sayur kale akhir-akhir ini sering disebut sebagai makanan superfood yang menyehatkan. Tapi banyak juga yang tidak tahu sayur kale. Kale ini termasuk dalam grup cruciferous (sayuran berdaun hijau) yang kaya kandungan gizinya.

Sayur kale adalah salah satu anggota Brassicaceae, termasuk di dalamnya adalah kol dan Brussels Sprouts.

Keluarga sayuran ini termasuk yang dapat meningkatkan kesehatan sistim pencernaan kita, menyeimbangkan tekanan darah, melindungi terhadap resiko kanker dan diabetes tipe 2 karena membantu mengeluarkan toksin dari liver.

sayur kale

Mari mengenal lebih dalam tentang sayur kale, kandungannya, jenis-jenisnya, manfaatnya untuk kesehatan dan cara memasak yang enak dan sehat.

KANDUNGAN SAYUR KALE

Sayur kale mengandung banyak serat, sumber antioksidan, kalsium, vitamin C dan K, zat besi dan berbagai nutrisi lainnya yang membantu mencegah banyak penyakit.

Antioksidan yang terdapat pada sayur kale membantu mengeluarkan toksin yang masuk ke dalam tubuh lewat makanan atau lingkungan.

Toksin yang juga dikenal sebagai radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil. Kalau terus terakumulasi dalam tubuh tanpa dikeluarkan akan merusak sel tubuh kita sehingga terjadi peradangan dan muncullah berbagai macam penyakit. Banyak ahli kesehatan berpendapat bahwa radikal bebas inilah yang merupakah cikal bakal perkembangan penyakit kanker.

Vitamin yang terdapat pada kale sangat banyak seperti vitamin A, C, D, E, B6, K dan juga thiamin, riboflavin, niasin, asam folat, dan kolin. Mineral seperti magnesium, fosfor, potassium, mangan, zat besi, garam seperti Na, K, dan Zn.

Kale banyak ditanam di derah dataran tinggi seperti Bogor dan Bandung, tapi di dataran rendah kale ini juga bisa ditanam dengan cara hidroponik.

sayur kale

Kale dikonsumsi sebagai campuran sayur pada salad, smoothies. Untuk yang sedang diet, jus sayuran kale ini sangat sangat ampuh. Saya sudah membuktikannya.

Banyak manfaat yang bisa didapat kalau rajin mengkonsumsi sayur kale ini.

Tabel di bawah ini menunjukkan kandungan nutrisi yang terdapat dalam porsi 100 gram sayur kale dan kebutuhan nutrisi orang dewasa per hari.

NUTRISI DALAM KALEPorsi 100 grKebutuhan org dewasa/hari
Kalori (kcal)361800 – 3000
Karbohidrat (g)5.3130
Serat (g)422.4 – 33.6
Protein (g)2.9446 – 56
Kalsium (mg)1501000 – 1200
Zat besi (mg)0.848 – 18
Magnesium (mg)25320 – 420
Forfor (mg)42700
Potasium (mg)1444700
Sodium (mg)162300
Zinc (mg)0.278-11
Copper (mg)0.067900
Manganese (mg)0.5421.8 – 2.3
Selenium (mcg)0.955
Vitamin C (mg)17.875 – 90
Folat (mcg DFE)65400
Betaine (mg)0.3Tidak ada data
Beta carotene (mcg)1730Tidak ada data
Lutein + zeaxanthin (mcg)4980Tidak ada data
Vitamin E (mg)1.6115
Vitamin K (mcg)41890 – 120
Vitamin A (mcg RAE)146700 – 900
Vitamin B-60.063Tidak ada data

JENIS-JENIS SAYUR KALE

Kale Nero

Berwarna hijau gelap, daunnya bergelombang, daunnya keras, tebal dan kaku.

nero

Kale Curly

Kale curly berwarna hijau terang, daunnya keriting dan lebih empuk, tipis daripada kale Nero.

curly

Kale Siberian

Warna hijau terang dan memiliki sedikit rasa manis. Lebih empuk dari kale Nero. Kale ini lebih empuk daunnya dari Kale Nero, cocok sebagai salad.

siberian

Kale Red Russian

Bagian batangnya berwarna merah keunguan.  Daunnya sedikit bercabang. Tekstur daunnya lebih empuk dari Kale Nero, cocok sebagai salad.

red russian

Kale Redbor

Daunnya berwarna ungu dan keriting. Biasanya dipakai untuk garnish makanan juga karena warnanya yang unik.

redbor

Kale Starbor

Kale ini mirip dengan kale redbor tapi berwarna hijau terang.

starbor

Kale Chinese (Kailan)

Kale jenis Ini mudah didapatkan di supermarket atau restoran masakan chinese. Disebut kailan atau gailan. Enak direbus lalu ditambahkan bumbu saos tiram dan bawang putih goreng di atasnya.

chinese kale

Masih banyak jenis kale lainnya, bisa dilihat disini.

Di Indonesia sendiri sudah ada yang menjual bibitnya dan bisa ditanam secara hidroponik di rumah. Meskipun di pasar-pasar tradisional masih sulit mencari kale, kecuali Chinese kale (kalian), banyak supermarket sudah menjual sayur kale curly dan nero.

MANFAAT SAYUR KALE

Banyak sekali manfaat sayur kale. Mari kita pelajari satu per satu.

1. Mengandung banyak antioksidan

Kale mengandung banyak antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas yang masuk ke dalam tubuh kita. Dengan masuknya radikal bebas, tubuh akan mengalami kerusakan yang mengarah ke penuaan dan banyak munculnya penyakit seperti kanker.

Antioksidan dapat memperbaiki kerusakan yang terjadi akibat radikal bebas. Sayur kale mengandung flavonoid bernama quercetin dan kaempferol. (1)

2. Membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi jantung

Karena flavonoid quercetin dan kaempferol pada kale jumlahnya besar, maka sayur ini mampu menurunkan tekanan darah dan melindungi jantung.

3. Sumber Vitamin C yang Luar Biasa

Vitamin C sangat dibutuhkan dalam sintesis kolagen dalam tubuh untuk membentuk protein.

Kale memiliki jumlah vitamin C yang lebih banyak dibandingkan sayuran lainnya, bahkan 4.5 kali lebih banyak dari sayur bayam dan sebuah jeruk. (2, 3)

4. Menurunkan Kolesterol Jahat

Kolesterol sangat dibutuhkan oleh tubuh kita dan kegunaannya sangat banyak. Jangan dimusuhi ya.

Untuk memproses lemak dalam tubuh dibutuhkan asam empedu yang dibuat dari kolesterol. Liver kita memproses kolesterol menjadi asam empedu dan kemudian mengeluarkannya pada sistim pencernaan kita untuk mengolah lemak.

Kale mengandung bahan yang dapat menekan angka kolesterol dan menurunkan resiko penyakit jantung.

Sebuah studi membuktikan dengan minum jus sayuran kale setiap hari selama 12 minggu, HDL akan naik sebanyak 27% dan LDL menurun sebanyak 10% dan juga meningkatkan kemampuan antioksidannya. (4)

5. Sumber Vitamin K

Mungkin banyak yang tidak tahu kegunaan vitamin K. Vitamin K dapat membantu pembekuan darah.

Vitamin K yang terdapat pada sayuran kale adalah vitamin K1. Vitamin K2 terdapat pada makanan yang mengandung kacang kedelai dan beberapa produk hewani.

Pada secangkir kale saja terdapat vitamin K sebanyak 7x dari jumlah yang seharusnya dikonsumsi per hari.

6. Anti Kanker

Semua orang takut terkena kanker kan? Karena ini adalah penyakit dimana sel kita sendiri yang berkembang di luar kendali kita.

Kale memiliki banyak komponen yang dapat melindungi tubuh kita dari kanker. Salah satunya adalah sulforaphane yang dapat menghambat pertumbuhan sel kanker. (5)

Selain itu juga mengandung indole-3-carbinol yang dapat mencegah pertumbuhan kanker. (6)

7. Kale Mengandung Beta Karoten Yang Tinggi

Beta karoten adalah antioksidan yang dibutuhkan tubuh kita yang dapat menjadi vitamin A.

8. Kale juga merupakan sumber mineral yang lengkap

Banyak orang tidak menyadari diri mereka kekurangan mineral. Mineral sangat dibutuhkan oleh tubuh kita untuk kesehatan tulang dan juga sel-sel tubuh.

Kale mengandung magnesium yang dapat melindungi tubuh kita dari penyakit diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Selain itu, kale juga mengandung potassium yang dapat melindungi tubuh dari resiko penyakit jantung.

Selain itu, dibandingkan dengan bayam, kale rendah oksalat. Oksalat ini dapat menyebabkan resiko batu ginjal meningkat.

9. Kale mengandung Lutein dan Zeaxanthin yang sangat berguna untuk kesehatan mata

Semakin menua seseorang, semakin menurun daya penglihatannya. Ada beberapa jenis antioksidan yan gdapat membantu menjaga kesehatan mata yaitu lutein dan zeaxanthin yang terdapat pada kale.

Dengan kedua antioksidan ini, resiko katarak dan degenerasi macular dapat diturunkan. (7)

10. Kale Membantu Dalam Diet

Manfaat yang satu ini pasti membuat para wanita kegirangan. Kale membantu menurunkan berat badan.

Kale sangat rendah kalorinya, makan sedikit saja sudah membuat kita kenyang.

membantu diet

Dengan kandungan air yang tinggi dan rendah kalori, kale dapat membantu dalam penurunan berat badan. (8)

Meskipun tidak ada studi yang membuktikan secara langsung bahwa kale menurunkan berat badan, tapi dengan kemampuannya membantu membersihkan liver dari toksin, tentu akan membantu liver dalam memproses lemak.

EFEK SAMPING SAYUR KALE

Sayur kale memiliki beberapa kekurangan, yaitu dapat mengganggu kerja kelenjar thyroid kita, apalagi jika dimakan mentah-mentah. Kelenjar thyroid yang bertanggung jawab terhadap regulasi metabolism tubuh dapat terganggu. Ini karena sayuran ini mengandung progoitrin dan thiocyanate ions. Progiotrin adalah komponen yang dapat mengganggu kerja hormone tiroid, sedangkan thiocyanate ions menghambat iodine yang dibutuhkan oleh kelenjar tiroid. (9)

Dua jenis komponen ini memang terdapat dalam kelas sayuran cruciferous seperti brokoli, kol, brussels sprouts dan termasuk kale.

Tapi jangan kuatir, ini terjadi kalau jumlah kale mentah yang dimakan sangat banyak dan terus menerus setiap hari.

Selama porsinya masih normal, kelenjar tiroid tidak akan terganggu.

Untuk mengatasinya cukup tambahkan lemon dalam sayur salad atau minum air lemon sesudah makan sepiring kale, atau menambahkan air lemon ke dalam kale smoothies.

lemon

Yang kedua adalah serat dari sayur kale ini memang sangat padat. Beberapa orang bisa mengalami kembung, sulit buang air besar atau bahkan sakit perut.

Cara mengatasinya adalah kukus sayuran kale terlebih dulu sebelum dimakan. Dengan demikian, seratnya menjadi lebih mudah dicerna oleh sistim pencernaan kita.

CARA MENGKONSUMSI SAYUR KALE

1. SALAD

Sayur kale sering dikonsumsi sebagai salah satu campuran dalam salad. Bisa dimakan mentah atau kukus sebentar untuk membuat seratnya lebih mudah dicerna. Resep kale salad dengan brokoli dan dressing yang enak sekali.

kale salad dengan dressing lemon

2. SMOOTHIES

Jus sayuran dengan menggunakan kale sebagai salah satu bahan. Lebih enak dikonsumsi dengan potongan nanas dan perasan jeruk lemon. Cek resepnya.

jus sayuran

3. TUMIS

Kale juga sedap jika ditumis dengan bawang putih dan sedikit daging. Tumis dengan bacon dan tahu. Cek resep yang satu ini.

tumis kale dan bacon

4. CHIPS

Ada juga yang mengolah sayur kale ini menjadi keripik (chips). Panggang sayur kale dengan dipercikkan minyak extra virgin olive oil atau avocado oil dan tambahkan garam. Panggang sampai kering. Resep kale chips.

kale chips

CARA MENYIMPAN SAYUR KALE

Penyimpanan sayur kale bisa di kulkas chiller atau freezer supaya lebih tahan lama. Masukkan ke dalam kantong, jangan dalam keadaan basah. Kalau perlu bungkus dengan kertas koran atau tisu dapur, masukkan ke dalam zip lock.

Untuk jenis kale yang lebih tebal batang dan daunnya seperti kale Nero, kesegarannya bisa bertahan lebih lama, sekitar seminggu di kulkas chiller.

cara menyimpan

MENANAM SAYUR KALE DI RUMAH

Menanam sayur kale sendiri di rumah tidaklah sulit. Sekarang banyak sekali dijual bibitnya dan juga alat starter hidroponik yang hanya memerlukan tempat sedikit. Untuk yang tinggal di apartemen atau rumah kecil pun sudah bisa menanam sendiri.

Sayur kale di supermarket memang tidak mudah dicari, kalaupun ada, stoknya mungkin tidak banyak.

Untuk memenuhi kebutuhan konsumsi sayur kale, saya sendiri menanamnya dengan cara hidroponik di rumah. Ternyata mudah sekali. Di Indonesia juga sudah banyak yang menjual bibitnya.

hidroponik

Ini bisa dijadikan hobi baru dan salah satu aktifitas mengurangi stress di rumah, plus manfaatnya bisa dipanen untuk dimakan sendiri. Sehat, bersih, dan menyenangkan.

Ayo, mulai konsumsi sayur kale ini dan rasakan manfaatnya untuk kesehatan!

shares